Von dem sogenannten Intervallfasten haben viele von euch bestimmt schon einmal gehört und können damit grob etwas verknüpfen. Doch was hat es genau mit dieser Technik auf sich und ist diese empfehlenswert?
Ich möchte an dieser Stelle einmal eine Triggerwarnung aussprechen: Es geht hier um Ernährungsweisen und das Abnehmen und ist daher möglicherweise nicht für Personen mit einer Essstörung oder einer ähnlichen Erkrankung zum lesen geeignet!
| Was ist Intervallfasten eigentlich?
Diese Fastenform wird auch intermittierendes Fasten genannt. Die Grundregel dabei lautet, dass man Tages- oder Stundenweise auf sein Essen verzichtet, dabei ist die Version zwischen zwei bestimmten Uhrzeiten nichts zu sich zu nehmen und nur Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken die verbreitetere Version. Es gibt verschiedene Methoden über die berichtet wird, doch am Ende kann sich jeder seine eigenen Zeiten festlegen, je kleiner die Spanne des Fastens, desto weniger effektiv ist das Vorgehen allerdings.
| 2-Tage-Diät
Zu nennen hierbei sind zum einen die 2-Tage-Diät, bei welcher an zwei aufeinanderfolgenden Tagen maximal 650 Kilokalorien zu sich genommen werden dürfen. An den fünf übrigen Tagen, darf mehr gegessen werden, hier wird jedoch eine kohlehydratarme Ernährung sehr empfohlen. Diese Methode wurde vor allem Brustkrebspatientinnen sehr empfohlen, um eine Gewichtsabnahme zu erleichtern.
| 5:2-Diät
Die 5:2-Diät hat ein sehr ähnliches Konzept. Auch bei diesem wird an fünf Tagen normal gegessen, jedoch gibt es hierbei keine Empfehlungen, wovon man besonders viel oder wenig zu sich nehmen sollte, empfohlen werden allerdings besonders Gemüse und Vollkornprodukte. Die zwei Fastentage müssen nicht aufeinander folgen, sollten sich aber wöchentlich wiederholen, so dass ein fester Rhythmus vorhanden ist. An diesen beiden Tagen sollte nur etwa ein Viertel dessen zu sich genommen werden, was man an den anderen Tagen isst.
| 16:8 Diner-Cancelling-Methode
Eine dritte Methode ist die Diner-Cancelling-Methode oder auch bekannt als 16:8 bzw. 14:10 Methode. Wie der Name bereits vermuten lässt, wird hierbei auf das Abendessen verzichtet. Bei der Diner-Cancelling-Methode wird speziell empfohlen das Abendessen an nur zwei bis drei Tagen in der Woche ausfallen zu lassen. Es sind nur kalorienfreie Getränke erlaubt, dazu zählen zum Beispiel Wasser und ungesüßter Tee. Bei der 16:8 bzw. 14:10 Methode geben die Zahlen die Stundenzeiträume an, innerhalb derer gegessen werden darf oder gefastet werden musst. Bei der 16:8 Methode fastet man beispielweise 16 Stunden lang, darf in den restlichen 8 Stunden aber essen was man möchte.
| 14:10-Diät
Bei der 14:10 Methode wären dies 14 Stunden des Fastens und 10 Stunden in denen man isst. Damit das Fasten seinen Sinn allerdings nicht verliert, sollte man in den Stunden, in denen man essen darf allerdings keine Fressorgie starten, sondern ganz normal weiter essen, wie man dies vor dem Intervallfasten bereits getan hat. Wichtig ist hier auch, die einzelnen Portionsgrößen nicht zu verändern. Zwischen den Mahlzeiten sollten jeweils etwa 4-5 Stunden liegen, damit diese entsprechend verdaut werden können. Auf zuckerhaltige Zwischenmahlzeiten sollte nach Möglichkeit verzichtet werden. Wichtig ist zu wissen, dass dies eine Form ist, die man nicht nur wie herkömmliche Diäten mal vier Wochen durchzieht, sondern am besten dauerhaft in seinen Alltag integrieren sollte. Auch hier kommt ansonsten der Jojo-Effekt zum tragen und man nimmt die Pfunde, die man verloren hat schnell wieder auf, wenn man wieder mehr über den Tag verteilt isst. Allerdings wird davon berichtet, dass dieser Effekt bei dieser Art des Fastens weniger stark sein soll, als bei anderen Diäten. Ebenfalls zu betonen ist, dass das Intervallfasten unabhängig von einer Ernährungsumstellung stattfindet, sondern man in seinen alten Gewohnheiten verbleibt. Es wird davon abgeraten beides gleichzeitig zu tun, um konsequenter bleiben zu können.
| Was sagen Ärzte dazu? Wann ist es empfehlenswert?
Intervallfasten ist besonders empfehlenswert, wenn man sein Körpergewicht dauerhaft reduzieren möchte, des Weiteren wird diese Form des Fastens auch empfohlen wenn man Tendenzen hat einen Diabetes Typ 2 zu entwickeln, da der Körper so mehr Zeit hat, das zu sich genommene Essen zu verarbeiten und den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Besonders die Diner-Cancelling-Methode wird Diabetikern, oder Personen mit einer Tendenz zu Diabetes empfohlen. Die Pause die so bis zur nächsten Mahlzeit entsteht führt dazu, dass Gewicht abgebaut und der Insulinspiegel durch die längere Erholungszeit entlastet wird. Ein weiterer angenehmer Nebeneffekt ist die Verbesserung der Schlafqualität, da der Körper seine Kraft nicht aufwenden muss um die zu sich genommene Nahrung zu verdauen. Das Intervallfasten kann aber nicht nur das Diabetes-Risiko sondern auch das Risiko auf weitere chronische Krankheiten wie zum Beispiel neurologische Krankheiten, Herz-Kreislauf-Störungen und sogar Krebs verringern. Ebenfalls wurde bereits herausgefunden, dass diese Art der Ernährung auch die Lebensdauer verlängern kann. Wenn du Vorerkrankungen hast, chronische Krankheiten, einen niedrigen Blutdruck oder Stoffwechselerkrankungen, solltest du erst mit einem Arzt reden, bevor du diese Methode ausprobierst. In der Schwangerschaft, Stillzeit und bei diversen Essstörungen wird dringend davon abgeraten das Intervallfasten durchzuführen. Da es noch keine Langzeitstudien über das Intervallfasten gibt, kann noch nicht über Nebenwirkungen berichtet werden, in den ersten Tests die es bisher gab, sind jedoch keine aufgefallen.
Und nun seid ihr dran: Habt ihr das Intervallfasten schon einmal ausprobiert? Habt ihr schon einmal davon gehört? Würdet ihr es gerne einmal ausprobieren?
Quellen:
www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/intervallfasten/?L=0
www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Intervallfasten-Gesund-abnehmen,fasten224.html
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